| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath, Korinna Diehl & Sabine Brecht-Kubach |
Anfangen und Atmen: Fange heute an anzufangen deine Gesundheit ein Stück nach vorne zu bringen, gehe dabei den Weg der kleinen Schritte und beginne mit der Atemübung 4711: atme 4 Zählzeiten tief in den Bauch ein, dann 7 Zählzeiten tief und langsam wieder aus und mache das ganze 11mal hintereinander am besten mehrmals am Tag.
Beweglichkeit drückt die Fähigkeit aus, sich gemäß den anatomischen Gegebenheiten schmerzfrei und mit möglichst großer Amplitude bewegen zu können. Durch monotone, einseitige Tätigkeiten wie z.B. langes Sitzen, verkürzen sich Muskelgruppen und führen zwangsläufig zu Steifheit und Unbeweglichkeit. Aktive Bewegungspausen, sich Räkeln und Strecken, gezieltes Dehnen verkürzter Muskelpartien, aber auch Entspannungsübungen helfen, beweglicher und somit nicht nur fitter, sondern auch schmerzfreier zu sein.
Core Training ist das Stabilisierungstraining der Körpermitte und hat nichts mit den üblichen Bauchmuskelübungen zu tun. Das Coresystem, bestehend aus 4 Muskeln, schützt die Lendenwirbelsäule, die Bauchorgane und den Beckenboden. Es geht hierbei nicht um Kraft-, sondern um Funktionsverbesserung, so dass dieses Muskelsystem optimal zusammenarbeitet.
Durchhalten: Wenn du mehr Bewegung und Sport in deinen Alltag bringen willst, dann beginne mit Übungen und Bewegungen, die dir leichtfallen, überanstrenge dich nicht, nur dann schüttet dein Körper positive Hormone aus, die er gerne wiedererhalten möchte, nutze diesen Verstärkereffekt, so fällt das Durchhalten gerade am Anfang viel leichter.
Entspannungsfähigkeit ist die willkürliche Herabsetzung des Muskeltonus, um dabei stark verspannte Muskelpartien bewusst zu lockern und daraus entstandene Blockaden zu lösen. Stressbedingte schmerzhafte Verspannungen lassen sich mithilfe von Atem-, Yogaübungen, geführten Meditationen oder der klassischen Muskelentspannung nach Jacobsen abbauen.
Fitness Faktoren: „Richtig fit“ hält man sich oder wird man laut der Definition des DOSB, „indem man regelmäßig, richtig, mit Maß und mit Spaß Sport treibt.“ Zu den konditionellen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit kommen koordinative, aber auch kognitive und soziale Faktoren hinzu. Trainiere also auch mit anderen zusammen und denke daran, die Gehirnleistung, das Gleichgewicht und das Muskel-Nerv-Zusammenspiel gezielt zu verbessern.
Gesundheit: Für ca. 90% der Menschen ist Gesundheit das höchste Gut. Nur ungefähr 20% tun aktiv und regelmäßig genug dafür. Dabei ist es gar nicht so schwer: gehe mindestens 20 Minuten am Tag so schnell, dass du ins Schwitzen kommst, trinke mindestens 1,5 Liter Wasser täglich, esse 5x am Tag eine Handvoll Obst oder Gemüse, schlafe zwischen 6-8 Stunden pro Nacht, sitze maximal 30 Minuten am Stück, dann mache eine Bewegungspause oder arbeite im Stehen weiter, suche dir ein Hobby, das dir Freude bereitet, reflektiere vor dem Schlafengehen deinen Tag und mache dir 3 Dinge bewusst für die du dankbar sein kannst und sei ein bisschen mutig – das Leben ist zu kurz, um etwas nicht auszuprobieren.
Herz ist der Antriebsmotor deines Körpers, pumpt über das Gefäßsystem Blut in die Organe und Muskel und versorgt sie mit lebensnotwendigem Sauerstoff und Nährstoffen. In Ruhe schlägt es alters- und fitnessabhängig 60 bis 80 x/min, der Trainingspuls errechnet sich aus 180 – Alter (Beispiel: 180 – 50 Jahre = 130 Schläge/min). Stärke dein Herz regelmäßig durch moderates Ausdauertraining und Krafttraining, Treppensteigen, Walken, Joggen, Fahrradfahren, Hometrainer, Tanzen oder Aerobic.
Intervalltraining kommt aus dem Leistungssport. Anstrengende Trainingsphasen wechseln sich mit etwas weniger anstrengenden Phasen innerhalb einer Trainingseinheit ab. Inzwischen hat man er-kannt, dass Intervalltraining sich gut zum Gewichtsmanagement eignet. Du verbrauchst schon während des Trainings in recht kurzer Zeit viele Kalorien und erzeugst noch den sogenannten „Nachbrenneffekt“. D.h. dein Stoffwechsel läuft auch nach dem Training während der Regeneration auf hohem Niveau weiter.
Jeden Tag 10 000 Schritte ist das absolute Zaubermittel, wenn es um Gesundheit geht. Der Mensch ist angelegt zu gehen und zu laufen – jeder Schritt zählt. Gehen ist einfach, kann überall und zu jeder Zeit gemacht werden und kostet nichts, kaufe dir am besten zur Motivation einen Schrittzähler und schaue mal was du auf die Beine bringst.
Krafttraining ist ein Training zum Aufbau von Muskulatur an Armen, Beinen, Rücken, Po sowie Rumpf und Beckenboden. Mit Hilfe von Zusatzgeräten (Gewichte, Theraband, …) aber auch mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Planks, Ausfallschrittte, …) lässt sich die Muskelkraft verbessern, Haltungsschwächen und degenerativen Prozessen an Gelenken und Wirbelsäule verringern oder gar vermeiden. Trainiere langsam dynamisch 2 bis 4 Durchgänge, in denen du deine Übung 6 bis 12 x schaffst.
Leistung: Geht es beim Fitnesstraining auch um Leistung? Die Antwort lautet: „Ja“. Ohne die Erbringung einer „überschwelligen“ Leistung, die deinem individuellen Level entspricht, kannst du auf Dauer deine Fitness nicht erhalten oder verbessern. Daher lohnt es sich, immer leicht über dein momentanes Leistungsvermögen hinaus zu gehen, das heißt aus der Komfortzone heraus zu kommen.
Muskeln: Keine Angst vor Muskelaufbautraining, starke Muskeln sind deine besten Helfer beim Abnehmen, je mehr du davon besitzt desto mehr Kalorien verbrennst du am Tag und sogar in der Nacht. Und zudem gibt es nichts was dich effektiver vor Rücken- und Gelenksschmerzen schützen kann.
Neuromuskuläres Training ist das Ausführen von einfachen Bewegungen unter veränderten, erschwerten Bedingungen, wie z.B. eingeschränktes Gesichtsfeld (Auge zu), instabile Unterlage (gerollte Matte) oder Einbeinstand mit Augen-/Kopfbewegungen. Dadurch verbessert sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, der Körper kann schneller auf unvorhersehbares (Stolperstein) reagieren, ein wichtiger Faktor in Bezug auf Sturzprophylaxe.
Optimale Trainingsgestaltung: Neben den messbaren Faktoren, wie der Häufigkeit, der Intensität und der Dauer des Trainings, lohnt es sich, über die Umsetzbarkeit deines Trainings im Alltag nachzu-denken. Finde heraus, wie du es schaffst, die zu dir passenden Zeiten, den passenden Ort und die für dich passende Mischung von Sportarten zu finden. Nur wenn die Hürden zu trainieren nicht zu hoch sind, bleibst du langfristig dabei.
Puls Power: Bringe mehrmals in der Woche deinen Puls über 120 Schläge, am besten über einen Zeitraum von mindestens 15 Minuten, das stärkt dein Herz und deine Lunge und hält dich fit und schlank.
Quadratus Lumborum oder 4eckiger Lendenmuskel rechts und links im unteren Rücken hilft u.a. bei der Stabilisierung, der Seitneigung der Wirbelsäule und der tiefen Ausatmung. Kräftigen lässt er sich durch Stabilisationsübungen wie Unterarmseitstütz, Oberkörperheben in Bauchlage oder Seitneigen mit/ohne Gewicht im Stand.
Rücken, Rücken und nochmals Rücken. In ca. 30 Jahren Tätigkeit im Fitnesssport ist dies das Dauerthema. Um es kurz zu machen. Bewege dich ähnlich wie ein Kind: habe Freude an der Bewegung, sitze wenig, gehe viel, benutze deine Muskeln. Versuche deinen Stress abzubauen, wechsle Anspannungs- mit Entspannungsphasen ab. Stabilisiere deine Körpermitte und trainiere den gesamten Körper. Achte auf deine Haltung und lade dir „nicht zu viel auf deine Schultern“.
Tanzen zur Musik macht Spaß, bringt gute Laune, hält Körper und Gehirn fit und beweglich bis ins hohe Alter. Ob bei Standardtänzen, Hip-Hop, Ballett, als Fitnessvariante wie Zumba oder Dance Aerobic, bei #tanzwiedubist vergisst du jegliche Anstrengung und baust sogar Stress ab.
Untersuchung: Eine sportmedizinische Untersuchung ist für jeden wichtig, der mit einer neuen Sportart beginnen oder das Training intensivieren möchte. Dabei werden Herz, Kreislauf und Be-wegungsapparat untersucht. So können gesundheitliche Risiken, die mit dem Sport zusammen-hängen, vermindert werden. Einige Krankenkassen übernehmen die Kosten.
Virtuelles Training: Gerade in der jetzigen Corona Zeit, kann eine Sport App oder You Tube dir helfen dich zu motivieren und dir zu zeigen wie sinnvolles Training funktioniert. Sport Apps und Videos gibt es zu allen erdenklichen Fitness Sportarten und oft sind sie sogar kostenfrei.
Waldbaden – Shinrin yoku ist eine Stress-Management Methode mit japanischem Ursprung. Den Wald mit allen Sinnen (hören, riechen, fühlen, sehen) bewusst erleben und beim langsamen Spazieren, Verweilen, sich Setzen, Anlehnen, Hinlegen die Umgebung wahrnehmen. Es steigert die Vitalität, baut Stress und Ängste ab, mindert Depressionen und Wut. Natur hilft heilen, ehre und bewahre sie.
X – wie keine X-Stellung in Beinen und Armen. Achte bei allen Übungen im Stand und im Vierfüßlerstand, aber auch beim Laufen und Gehen darauf, dass du eine X-Stellung der Arme und Beine vermeidest, da dies eine ungünstige Belastung für deine Ellbogen und Kniegelenke bedeutet. Stelle dich zur Korrektur vor einen Spiegel oder lasse dich beim Laufen filmen.
Yes I can: Gesundheit ist mehr als die Abwesenheit von Krankheit, und ich kann mich jeden Tag auf das Neue entscheiden wie ich diesen Tag verleben möchte. Mache diesen Tag zu etwas besonderem in dem du etwas mehr Dankbarkeit, etwas mehr Bewegung, etwas mehr Achtsamkeit und Empathie in ihn bringst.
Ziele: Setze dir kleine Ziele und Step by Step wirst du das für dich Größtmögliche erreichen. Bleib gelassen und positiv, sei stolz auf dich und behalte deine Ziele im Auge.